Depresyon döneminde insanın günlük yaşamda yaptığı pek çok şey zorlaşabilir. Daha önce keyif veren aktiviteler anlamsız gelebilir, dışarı çıkmak veya insanlarla görüşmek istemeyebilir, hareket etmek bile yorucu olabilir. Herkes “Kalksana, neden dışarı çıkmıyorsun, hep evdesin” gibi ifadelerle yargılayabilir ancak bunun o kadar basit durum olmadığını çoğu kimse kavrayamaz.
Bu nedenle “Depresyona ne iyi gelir?” sorusunun tek bir cevabı yoktur. Ancak araştırmalar, bazı günlük aktivitelerin depresyon belirtilerini azaltmaya ve kişinin kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özellikle egzersiz, mindfulness ve müzik bu konuda öne çıkan seçenekler arasında. Bunun yanında düzenli uyku, sosyal bağlantıları sürdürmek ve doğada zaman geçirmek de depresyonla başa çıkma sürecini destekleyebilir.
Öncesinde depresyon ile ilgili detaylı bilgi edinmek için sayfamızı inceleyebilirsiniz.
1. Egzersiz yapmak
Depresyon söz konusu olduğunda en güçlü kanıtlardan biri fiziksel aktiviteyle ilgilidir.
Yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, yoga veya kuvvet egzersizleri gibi farklı fiziksel aktivitelerin depresyon belirtilerini azaltabildiği gösterilmiştir. Özellikle yürüyüş ve koşu, yoga ve kuvvet egzersizleri üzerine yapılan araştırmalarda olumlu sonuçlar bulunmuştur.
Hatta hafif ve orta düzeyde depresyon yaşayan yetişkinlerde egzersizin antidepresan ilaçlarla benzer düzeyde depresyon belirtilerinde azalma sağlayabildiğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Bu, ilaçların gereksiz olduğu anlamına gelmez; egzersizin bazı kişiler için tedavinin bir parçası veya alternatiflerinden biri olarak değerlendirilebileceğini gösterir. İlaçlar bazı vakalar için olmazsa olmaz olabilir ancak gereksiz antidepresan kullanımının da bir gerçek olarak önümüzde durduğunu unutmamak lazım.
Burada önemli olan çok yoğun bir egzersiz programına başlamak değildir. Depresyon sırasında 30 dakikalık bir yürüyüş bile başlangıç için anlamlı olabilir. Önemli olan, kişinin sürdürebileceği bir hareket biçimi bulabilmesidir. Günlük yarım saatlik bir yürüyüşün depresyona bu kadar iyi gelmesi ve bunu bilimsel çalışmalarla da görebilmemiz çok dikkat çekici, değil mi?
2. Mindfulness ve meditasyon
Mindfulness, kişinin dikkatini geçmişte yaşananlara veya gelecekle ilgili endişelere sürüklenmek yerine, o anda yaşadığı deneyime daha bilinçli bir şekilde yöneltmesini amaçlayan bir yaklaşımdır.
Mindfulness temelli uygulamalar üzerine yapılan araştırmalar, depresyon belirtilerinde azalma sağlayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu alandaki araştırmaların sonuçları egzersiz konusundaki kanıtlar kadar tutarlı değildir. Bu nedenle mindfulness’ı depresyonun kesin çözümü olarak görmek yerine, depresyonla baş etmeyi destekleyebilecek bir yöntem olarak değerlendirmek daha doğrudur.
Örneğin birkaç dakikalık nefes farkındalığı, bedendeki duyumları gözlemleme veya kısa bir mindfulness meditasyonu günlük rutine eklenebilir.
3. Müzik dinlemek
Müzik, ruh halimizi doğrudan etkileyebilen günlük aktivitelerden biridir. Depresyon üzerindeki etkisi de araştırmacıların ilgisini çeken konulardan biridir.
Araştırmalar, müzik terapisi ve düzenli müzik dinlemenin depresif belirtilerin azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak özellikle müzik terapisindeki çalışmaların bir bölümünde araştırma kalitesinin düşük olması nedeniyle sonuçları temkinli değerlendirmek gerekir. Yani bu, müziğin depresyon üzerinde etkisi yoktur demek değildir elbette. Ancak kesinlikle olumlu etkisi vardır demek için de daha fazla çalışma gerekiyor. Yine de bu keyifli ve ruhu besleyen aktivitenin depresyona iyi gelebilme “potansiyeli” bile, kendisini denemeye değer kılmaz mı?
Burada amaç yalnızca “neşeli müzikler dinlemek” değildir. Kişinin kendisini rahatlatan, duygularını ifade etmesine yardımcı olan veya hoşuna giden müziklere zaman ayırması günlük yaşamın destekleyici bir parçası olabilir.
4. Sosyal ilişkileri tamamen bırakmamak
Depresyon insanı diğer insanlardan uzaklaşmaya itebilir. Mesajlara cevap vermek, arkadaşlarla buluşmak veya aileyle zaman geçirmek bile yorucu gelebilir.
Ancak kişinin kendisini tamamen sosyal yaşamdan çekmesi, depresyonun sürmesine katkıda bulunabilecek bir döngü yaratabilir. Bu nedenle çok kalabalık ortamlara girmek gerekmeksizin, güvendiğiniz biriyle kısa bir telefon görüşmesi yapmak, birlikte yürüyüşe çıkmak veya bir yakınızla kahve içmek gibi küçük sosyal temaslar faydalı olabilir.
Buradaki amaç kendinizi zorlayarak sürekli sosyal olmak değil; depresyon nedeniyle hayatınızdaki bütün bağlantıların kopmasını önlemeye çalışmaktır. İnsanın sevdiği bir insanla iki saat boyunca kahve içip sohbet etmesi, “sosyallik” gibi büyük bir ihtiyacı besleyen bir besin gibi. Kendimizi bundan mahrum bırakmak, bir yanımızı aç bırakmakla eş değer aslında. Böyle deyince evet, düşünülmesi ve takip edilmesi gereken çok şey var hayatta. Sosyallik de bunlardan biri. Ancak yine de, birine göndereceğimiz “bugün kahve içelim mi?” mesajı kadar kolay aslında. Yaşamımızdaki bütün sosyallik sürecini düşünmemize gerek yok, tek satırlık bir mesaj yazmak kadar kolay. Sonrası kendiliğinden gelir zaten.
5. Doğada zaman geçirmek
Parkta yürümek, deniz kenarında oturmak, ağaçların arasında vakit geçirmek veya açık havada kısa bir yürüyüş yapmak da depresyonla baş etme sürecine yardımcı olabilir.
Doğa temelli müdahaleler üzerine yapılan araştırmalar; stres, uyku ve kişinin sürekli olumsuz düşüncelere takılı kalması gibi depresyonla ilişkili süreçlerde olumlu etkiler olabileceğini düşündürmektedir.
Bunun için uzun doğa yürüyüşleri yapmak şart değildir. Mümkün olduğunda açık havaya çıkmak ve kısa süreli de olsa hareket etmek, egzersizin ve doğada bulunmanın faydalarını bir araya getirebilir.
6. Uyku düzenine dikkat etmek
Depresyon ile uyku arasında çift yönlü bir ilişki vardır. Depresyon uyku düzenini bozabilir; düzensiz veya yetersiz uyku da kişinin kendisini daha kötü hissetmesine neden olabilir.
Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmaya çalışmak, gün içinde mümkün olduğunca hareket etmek ve gece uyku öncesinde zihni aşırı uyaracak aktiviteleri azaltmak uyku düzenini destekleyebilir.
Ancak depresyon sırasında uyku sorunları oldukça belirgin olabilir. Bu durumda “erken yat ve düzelir” şeklinde basit öneriler yeterli olmayabilir. Uyku problemi uzun süredir devam ediyorsa profesyonel destek almak önemlidir. Yine de hiç istenmese bile erken yatmayı denemek, denemeye değer olmaz mı?
7. Küçük ve yapılabilir hedefler belirlemek
Depresyon yaşayan bir kişiye “Hayatını düzene sok, spor yap, arkadaşlarınla görüş, hobilerine dön” demek kolaydır. Fakat depresyonun kendisi bunları yapmayı zorlaştırabilir.
Bu nedenle çok büyük hedefler yerine küçük adımlar daha gerçekçi olabilir.
Örneğin:
- 30 dakika spor yapmak yerine 10 dakika yürümek,
- bütün evi temizlemek yerine tek bir odayı ya da masayı toparlamak,
- arkadaşlarla saatlerce görüşmek yerine bir kişiye mesaj atmak,
- uzun bir meditasyon yapmak yerine 5 dakika nefese odaklanmak.
Küçük adımlar önemsiz değildir. Özellikle depresyon sırasında harekete geçmek, çoğu zaman motivasyonun gelmesini beklemekten daha işlevsel olabilir.
Peki bunlardan hangisi en etkilisi?
Herkes için geçerli tek bir cevap yoktur. Araştırmalar özellikle egzersizin depresyon belirtilerini azaltmada güçlü bir seçenek olduğunu gösteriyor. Mindfulness ve müzik gibi yöntemler de bazı kişiler için yararlı olabilir, ancak bunlara ilişkin kanıtların gücü ve araştırma sonuçlarının tutarlılığı egzersiz kadar yüksek değildir.
Üstelik bu aktivitelerin birbirinin alternatifi olması gerekmez. Örneğin açık havada yürüyüş yapmak aynı anda egzersiz, doğada zaman geçirme ve günlük rutinden çıkma fırsatı sağlayabilir.
Önemli: Bunlar depresyon tedavisinin yerine geçmek zorunda değildir
“Depresyona iyi gelen şeyler” denildiğinde, bunların depresyon tedavisinin yerine geçtiği düşünülmemelidir.
Özellikle belirtiler uzun süredir devam ediyorsa, günlük yaşamı ciddi şekilde etkiliyorsa veya kişi kendisine zarar verme düşünceleri yaşıyorsa yalnızca egzersiz, meditasyon ya da başka bir aktiviteyle çözüm aramak doğru değildir.
Depresyon tedavisinde psikoterapi, ilaç tedavisi veya bunların birlikte kullanılması gibi farklı seçenekler değerlendirilebilir. Hangi yaklaşımın uygun olduğu kişinin belirtilerine, ihtiyaçlarına ve yaşam koşullarına göre değişir.
Kısacası: Depresyonla mücadelede küçük adımlar önemlidir. Düzenli hareket etmek, sosyal bağlantıları korumak, uyku düzenine dikkat etmek, mindfulness uygulamak, müzik dinlemek ve doğada zaman geçirmek kişinin iyilik halini destekleyebilir. Ancak bunların etkisi kişiden kişiye değişir ve gerektiğinde profesyonel desteğin yerini tutmaz.
Bunları bir psikolog takibinde, kontrollü ve size özelleştirilmiş bir programla yapmak isterseniz, profesyonel bir danışmanlık almak isteyebilirsiniz. Bunun için “yetişkin psikoloğu” hizmetimizden yararlanabilirsiniz, detaylı bilgi için tıklayınız.